Курица: польза, питание и риски

Jun 05, 2023

Линдси Десото — лицензированный, зарегистрированный диетолог и опытный медицинский писатель.

EyeWolf / Getty Images

Куриное мясо невероятно питательно и является одним из самых популярных источников белка во всем мире. При включении в сбалансированный рацион курица может помочь улучшить мышечную массу и поддерживать вес, а также принести пользу для здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о курице, включая ее преимущества, риски и питание, а также о полезных для здоровья способах включения ее в свой рацион.

Куриное мясо является отличным источником полноценного белка. Полноценный белок — это белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Аминокислоты, наряду с белком, считаются строительными блоками жизни. Кислоты используются для производства белка.

Белок содержится в каждой клетке человеческого тела. Он жизненно важен для многих важных функций организма, в том числе:

Количество белка в курице варьируется в зависимости от нарезки. Например, порция куриной грудки весом 3 унции содержит 26 граммов белка, а такая же порция крыльев, бедер и голеней содержит около 20 граммов.

Другие мясные и животные продукты также являются полноценными источниками белка. Но имейте в виду, что белое мясо, например курица, может быть более здоровой альтернативой красному мясу и обработанному мясу. Исследования показывают, что красное и обработанное мясо могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака. Напротив, белое мясо считается нейтральным или потенциально защитным от этих условий.

Примечание редактора: рекомендуемая суточная норма потребления белка, чтобы избежать его дефицита у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г/кг). Однако недавние исследования показывают, что пожилым людям и физически активным людям может потребоваться больше белка. Пожилым людям для оптимального здоровья может потребоваться 1–1,2 г/кг, а активным людям — 1,2–2,0 г/кг.

Диетический белок снабжает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Было обнаружено, что в сочетании с тренировками с отягощениями более высокое потребление белка увеличивает мышечную массу и силу. Кроме того, более высокий уровень белка может помочь сохранить мышечную массу в периоды ограничения калорий и потери веса.

Однако белок полезен не только для людей, желающих набрать массу и улучшить свой внешний вид. Это также важно для здорового старения. Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, нарушению мышечного роста и функциональному ухудшению у пожилых людей.

Курица, особенно куриная грудка без кожи, богата белком, но низкокалорийна. Наблюдательные исследования показали, что употребление курицы в составе диеты, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения. Возможно, это связано с высоким содержанием белка.

Белки обладают более высоким термическим эффектом, чем углеводы или жиры. Это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая и метаболизируя белок, чем другие макронутриенты.

Белок также помогает поддерживать мышечную массу, предотвращая снижение метаболизма в периоды потери веса.

Несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить потерю веса и помочь предотвратить его повторный набор. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, сохраняются ли эти эффекты более 12 месяцев.

Курица является богатым источником холина и достаточно высоким содержанием витамина B12. Оба этих питательных вещества играют важную роль в развитии и функционировании мозга.

Подсчитано, что 90–95% беременных не удовлетворяют свои ежедневные потребности в холине. Хотя исследования ограничены и противоречивы, низкий уровень холина во время беременности может быть связан с дефектами нервной трубки. (Нервная трубка — это то, что формирует головной мозг и позвоночник на ранних стадиях.) Напротив, более высокое потребление холина во время беременности связано с улучшением когнитивных функций у младенцев.

Более высокое потребление холина может также защитить от снижения когнитивных функций у пожилых людей.

Прием витамина B12 также может помочь здоровью мозга. Младенцы, рожденные от людей с недостаточным уровнем витамина B12, подвергаются большему риску плохого роста, психомоторных функций (движений, требующих умственных процессов) и развития мозга, что может быть необратимым.